Diät-Rechner: Kaloriendefizit, Protein und KFA

Diät-Rechner, coach.tsearned.de

1. Deine Daten

Geschlecht

Mann Frau

Die Formel für den Grundumsatz rechnet mit einem Geschlechterterm. Wenn du dich hier nicht wiederfindest, nimm den Wert, der deiner Körperzusammensetzung näher kommt, oder trag deinen Körperfettanteil ein: dann rechnet das Tool ohne diesen Term.

Alter

Jahre

Größe

Gewicht

Körperfett (optional)

Aktivität, Beruf und Sport zusammen

Ohne Körperfettangabe rechnen wir mit Mifflin-St Jeor. Mit Angabe schaltet das Tool auf die Formel nach Katch-McArdle um, die nur die fettfreie Masse berücksichtigt und bei bekannter Körperzusammensetzung genauer ist.

2. Dein Ziel

Tägliches Defizit

400 kcal

300 bis 500 kcal pro Tag ist der Praxis-Standard für nachhaltigen Fettabbau. Entscheidend ist aber nicht die absolute Zahl, sondern wie schnell das gemessen an deinem Körpergewicht ist. Die Bewertung dazu steht unten im Ergebnis.

Ziel-Körperfett

Ich arbeite im Schichtdienst. Blendet zusätzliche Hinweise ein, die Zahlen bleiben gleich.

Kaloriendefizit-Rechner

2 000kcal pro Tag als Ziel

Grundumsatz–

Gesamtumsatz (TDEE)–

Dein Defizit–

Erwarteter Verlust–

Proteinerhalt-Rechner

–g Eiweiß pro Tag

Spanne, 2,0 bis 2,4 g pro kg Körpergewicht–

Gegenprobe über die fettfreie Masse–

Der ganze Tag in Makros

–Eiweiß–

–Fett–

–Kohlenhydrate–

Fett ist auf 0,9 g pro kg Körpergewicht gesetzt, das ist die übliche Untergrenze für Hormonhaushalt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Der Rest der Kalorien geht in Kohlenhydrate, weil sie im Training die Leistung tragen.

KFA-Verlust-Prognose

–Wochen

Von aktuell–

Zielgewicht bei gehaltener Muskelmasse–

Abzubauendes Körperfett–

Voraussichtlich fertig–

Woche	Gewicht	KFA	Defizit

Erstgespräch anfragen

Dieser Rechner ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Alle Formeln sind Schätzgleichungen aus Bevölkerungsdaten und können im Einzelfall um mehrere hundert Kalorien danebenliegen. Bei Vorerkrankungen, Essstörungen in der Vorgeschichte, in Schwangerschaft und Stillzeit oder unter 18 Jahren gehört die Planung einer Diät in fachliche Betreuung. Die verwendeten Quellen stehen unten auf der Seite.

Wie der Rechner rechnet

Jede Diät steht auf drei Zahlen: wie viel du isst, wie viel Eiweiß davon kommt und wie lange das Ganze dauert. Der Rechner beantwortet alle drei aus denselben Eingaben, statt dich durch drei getrennte Tools zu schicken.

Für den Grundumsatz nutzt das Tool ohne Körperfettangabe die Gleichung nach Mifflin-St Jeor. Ein systematischer Vergleich der gängigen Schätzformeln kam zu dem Ergebnis, dass sie bei Erwachsenen mit und ohne Übergewicht am zuverlässigsten trifft, weshalb sie bis heute die Standardempfehlung ist. Trägst du deinen Körperfettanteil ein, schaltet der Rechner auf die Formel nach Katch-McArdle um: 370 plus 21,6 mal fettfreie Masse. Sie kennt kein Geschlecht und kein Alter, sondern nur das Gewebe, das tatsächlich Energie verbraucht. Dass Gleichungen dieser Bauart bei bekannter Körperzusammensetzung besser abschneiden, ist der Grund für die Umschaltung.

Der Gesamtumsatz entsteht daraus über den Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Das ist der gröbste Teil der ganzen Rechnung, und zwar bei jedem Rechner im Netz: Ob dein Alltag 1,375 oder 1,55 ist, entscheidet über mehrere hundert Kalorien. Nimm den Wert als Startpunkt, wiege dich zwei Wochen lang unter gleichen Bedingungen und korrigiere anhand dessen, was die Waage tatsächlich macht. Kein Rechner der Welt ersetzt diese zwei Wochen.

Warum 300 bis 500 kcal und nicht mehr

Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ist der Praxis-Standard, weil es ungefähr 0,3 bis 0,5 kg Fettverlust pro Woche bedeutet und dabei genug Energie übrig lässt, um hart zu trainieren und die Muskulatur zu halten. Die absolute Zahl ist allerdings weniger aussagekräftig als die Rate im Verhältnis zu deinem Gewicht. 500 kcal sind für 110 kg wenig und für 55 kg viel.

Der bekannteste Beleg dafür kommt aus dem Leistungssport: Elitesportler wurden auf zwei Abnehmgeschwindigkeiten verteilt, langsam mit etwa 0,7 Prozent Körpergewicht pro Woche und schnell mit etwa 1,4 Prozent. Beide Gruppen verloren Fett, aber nur die langsame Gruppe baute dabei fettfreie Masse auf und verbesserte ihre Kraftwerte. Deshalb bewertet der Rechner dein Defizit nicht danach, ob es zwischen 300 und 500 liegt, sondern danach, welchen Prozentsatz deines Körpergewichts es pro Woche kostet. Bis 0,7 Prozent gilt als sicher, zwischen 0,7 und 1,0 Prozent als vertretbar, wenn Eiweiß und Krafttraining stimmen, darüber steigt das Risiko, dass ein wachsender Teil des Verlusts aus Muskelmasse kommt.

Nach unten setzt der Rechner zwei Grenzen. Landet dein Zielwert unter deinem Grundumsatz, warnt er. Landet er unter 1500 kcal für Männer oder 1200 kcal für Frauen, warnt er deutlicher, denn ab dort wird es schwer, den Mikronährstoffbedarf überhaupt noch zu decken, und der Abbruch der Diät wird wahrscheinlicher als ihr Erfolg.

Warum Eiweiß im Defizit steigt statt zu sinken

Im Energiemangel greift der Körper leichter auf Muskelprotein zurück, weil Aminosäuren dann auch als Energiequelle taugen. Eine hohe Eiweißzufuhr wirkt dem entgegen: Sie hält die Muskelproteinsynthese oben und sättigt zusätzlich. Deshalb liegt der Bedarf in der Diät über dem im Erhalt, obwohl insgesamt weniger gegessen wird.

Der Richtwert von 2,0 bis 2,4 g pro kg Körpergewicht deckt sich mit der Studienlage. In einer kontrollierten Untersuchung an jungen Männern in deutlichem Defizit mit hartem Training verlor die Gruppe mit 2,4 g pro kg mehr Fett und baute sogar fettfreie Masse auf, während die Vergleichsgruppe mit 1,2 g pro kg ihre Masse nur hielt. Eine systematische Auswertung bei trainierten, schlanken Athleten kommt auf 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse, was für schlanke Menschen ungefähr auf dieselbe Gesamtmenge hinausläuft.

Genau hier liegt der Grund, warum dieser Rechner beide Werte zeigt. Fettgewebe braucht praktisch kein Eiweiß. Je höher dein Körperfettanteil, desto stärker überschätzt die Rechnung pro kg Körpergewicht deinen Bedarf. Bei 30 Prozent Körperfett und 100 kg wären 2,2 g pro kg Körpergewicht 220 g Eiweiß, während dieselbe Empfehlung auf die fettfreie Masse bezogen bei rund 190 g landet. Der Rechner weist dich darauf hin, sobald die beiden Werte deutlich auseinanderlaufen, und empfiehlt dann den Wert über die fettfreie Masse. Zur Einordnung: Für reinen Muskelaufbau ohne Defizit zeigt die Datenlage keinen zusätzlichen Nutzen mehr oberhalb von etwa 1,6 g pro kg. Die höheren Zahlen hier sind ausdrücklich ein Schutzmechanismus für die Diät, keine allgemeine Empfehlung fürs ganze Jahr.

Warum die Prognose langsamer wird als die Faustformel

Die verbreitete Rechnung lautet: 1 kg Körperfett entspricht rund 7000 kcal, also Defizit mal Tage geteilt durch 7000 gleich Kilogramm. Der Ursprung ist eine Arbeit aus dem Jahr 1958, die den Energiegehalt von auf- und abgebautem Gewebe mit etwa 7700 kcal pro kg bezifferte. Je nach Wasseranteil des Gewebes liegt der reale Wert zwischen diesen beiden Zahlen, weshalb dieses Tool bewusst eine Spanne von 7000 bis 7700 kcal ausgibt und nicht eine einzige Wochenzahl vortäuscht.

Der größere Fehler der Faustformel ist aber ein anderer. Sie unterstellt, dass dein Verbrauch konstant bleibt. Das tut er nicht: Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, und dein anfängliches Defizit schrumpft mit jedem verlorenen Kilo, ohne dass du irgendetwas falsch machst. Wer linear hochrechnet, überschätzt den Fortschritt deshalb systematisch, besonders über lange Zeiträume. Der Rechner simuliert stattdessen Woche für Woche: Er hält deine Kalorienzufuhr fest, berechnet den Umsatz mit dem jeweils aktuellen Gewicht neu und lässt das Defizit dadurch von selbst kleiner werden. Das ist der Grund, warum die letzten Prozentpunkte länger dauern als die ersten.

Dazu kommt ein Effekt, den kein Rechner sauber vorhersagen kann: Der Verbrauch sinkt im Verlauf einer Diät stärker, als es allein durch das verlorene Gewicht zu erklären wäre, unter anderem über weniger Alltagsbewegung und hormonelle Anpassungen. Nimm die ausgegebene Wochenzahl deshalb als optimistisches Ende der Spanne. Wenn dein Ziel jenseits von etwa einem halben Jahr liegt, ist es fast immer besser, die Diät in Blöcke zu teilen und zwischendurch für ein paar Wochen auf Erhaltungskalorien zu gehen, statt permanent im Defizit zu leben.

Ein letzter Punkt zur Ehrlichkeit: Das Zielgewicht wird unter der Annahme berechnet, dass deine fettfreie Masse vollständig erhalten bleibt und der gesamte Verlust aus Fett kommt. Das ist der bestmögliche Fall, den du mit ausreichend Eiweiß, Krafttraining und einer moderaten Rate anstreben kannst, nicht der automatische.

Diät im Schichtdienst

Wenn dein Arbeitsplan wechselt, ist die Rechnung dieselbe, aber die Umsetzung eine andere. Schichtarbeit ist in Übersichtsarbeiten mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht verbunden, und in einer aufwendigen Laborstudie sank die Ruheenergieumsatzrate messbar, als Schlafmangel und verschobener Rhythmus zusammenkamen. Das heißt nicht, dass Abnehmen im Schichtdienst unmöglich ist. Es heißt, dass du weniger Puffer für ungenaues Schätzen hast und dass der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten eine größere Rolle spielt als bei jemandem mit geregeltem Tag.

Praktisch bedeutet das: Kalorien und Eiweiß über die gesamte Woche betrachten statt über den einzelnen Tag, die Hauptmahlzeiten so weit wie möglich in die Wachphase legen und nachts eher leicht essen. Welche Fenster in deiner konkreten Woche funktionieren, rechnet dir der Schichtplan-Check aus. Wie das Ganze im Alltag aussieht, steht auf Abnehmen im Schichtdienst.

Häufige Fragen

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?

In der Praxis haben sich 300 bis 500 kcal pro Tag bewährt, das entspricht ungefähr 0,3 bis 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Wichtiger als die absolute Zahl ist die Rate im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. Bis etwa 0,7 Prozent Körpergewicht pro Woche bleibt die Muskelmasse in kontrollierten Studien gut erhalten, darüber steigt das Risiko, dass ein Teil des Verlusts aus fettfreier Masse kommt.

Wie viel Eiweiß brauche ich in der Diät?

Als Richtwert 2,0 bis 2,4 g pro kg Körpergewicht pro Tag, solange du im Defizit bist und Krafttraining machst. Bei höherem Körperfettanteil ist die Rechnung über die fettfreie Masse genauer, weil Fettgewebe selbst kaum Eiweiß braucht. Der Rechner zeigt dir beide Werte.

Stimmt die Faustformel 1 kg Körperfett entspricht 7000 kcal?

Als Größenordnung ja, der reale Wert liegt je nach Gewebe zwischen 7000 und 7700 kcal pro kg. Deshalb bekommst du hier eine Spanne. Was die Faustformel nicht abbildet, ist der sinkende Verbrauch bei sinkendem Gewicht, und genau das rechnet die Prognose Woche für Woche mit.

Speichert der Diät-Rechner meine Daten?

Nein. Die Berechnung läuft vollständig in deinem Browser, es geht nichts an einen Server. Deine letzten Eingaben werden lediglich lokal auf deinem Gerät gemerkt, damit du beim nächsten Besuch nicht neu tippen musst. Nur wenn du aktiv den E-Mail-Versand nutzt, werden deine Angaben übertragen.

Ersetzt der Rechner einen Ernährungsplan?

Nein. Der Rechner liefert Zielwerte und einen realistischen Zeitrahmen. Er sagt dir nicht, welche Lebensmittel du wann isst, und er kennt weder deine Vorgeschichte noch deinen Alltag. Für einen echten Plan ist das kostenlose Erstgespräch der nächste Schritt.

Ich kenne meinen Körperfettanteil nicht. Kann ich das Tool trotzdem nutzen?

Ja. Ohne Angabe rechnet der Rechner Kalorien und Eiweiß ganz normal, nur die KFA-Prognose bleibt leer, weil sie ohne Ausgangswert nicht sinnvoll ist. Für die Größenordnung reicht eine Caliper-Messung, eine Körperfettwaage oder ein ehrlicher Blick auf Vergleichsbilder. Ein Fehler von zwei bis drei Prozentpunkten verschiebt die Prognose um wenige Wochen, nicht um Monate.

Quellen

Alle Angaben, auf denen die Formeln und Bewertungsgrenzen dieses Rechners beruhen. Sortiert nach dem Teil des Tools, zu dem sie gehören.

Diät-Rechner.