v1.19

Kostenloses Tool

Muskelaufbau-Rechner.

Drei Rechner für die Aufbauphase: der Überschuss, mit dem du Muskeln aufbaust statt Fett, eine ehrliche Einschätzung deines genetischen Potenzials, und die Kontrolle, ob dein Trainingsplan überhaupt genug Reiz setzt. Ohne Anmeldung, ohne Datenspeicherung.

Muskelaufbau-Rechner, coach.tsearned.de

1. Deine Daten

Geschlecht
Jahre
cm
kg
%

Körperfett ist optional, wird aber für den FFMI und die Potenzial-Schätzung gebraucht. Eine Schätzung per Caliper oder Vergleichsbild reicht für die Größenordnung.

2. Überschuss und Körperbau

Täglicher Überschuss
250 kcal

200 bis 300 kcal über dem Gesamtumsatz ist der Praxis-Standard für einen sauberen Lean Bulk. Ein größeres Plus baut nicht schneller Muskeln auf, es landet als Fett.

cm
cm
%

Handgelenk direkt unterhalb des Knochens messen, Fußknöchel an der schmalsten Stelle. Beide Werte beschreiben deinen Skelettbau und gehen in die Potenzial-Formel ein.

Kalorienüberschuss-Rechner

–kcal pro Tag als Ziel
Grundumsatz–
Gesamtumsatz (TDEE)–
Dein Überschuss–
Sinnvolle Zunahme laut Trainingsalter–

Der ganze Tag in Makros

–Eiweiß–
–Fett–
–Kohlenhydrate–

Im Aufbau reichen 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, hier gerechnet mit 1,8 g. Mehr bringt für den Aufbau nachweislich nichts, es verdrängt nur Kohlenhydrate, die dein Training tragen. Fett steht auf 1,0 g pro kg, der Rest geht in Kohlenhydrate.

Maximales Muskelaufbau-Potenzial

–FFMI, normalisiert
1625
Deine fettfreie Masse–
Einordnung–
Potenzial nach Casey Butt–
Rechnerisch noch möglich–

Progressive-Overload-Rechner

Trag deine Trainingswoche ein, eine Zeile pro Übung. „×/Woche" ist die Anzahl der Einheiten, in denen du diese Übung machst.

Gesamttonnage pro Woche–
Harte Sätze gesamt–

Pro Muskelgruppe und Woche

Nächste Woche

Steigerung um 2,5 %–
Steigerung um 5 %–

Tonnage ist nur innerhalb derselben Übung über die Zeit aussagekräftig, nicht zwischen Muskelgruppen: eine Beinpresse erzeugt zwangsläufig ein Vielfaches der Tonnage einer Seitheben-Übung, ohne mehr Reiz zu setzen. Für den Vergleich mit der Studienlage zählt deshalb die Spalte „harte Sätze".

Erstgespräch anfragen

Dieser Rechner ersetzt keine ärztliche oder trainingswissenschaftliche Beratung. Die Umsatzformeln sind Schätzgleichungen aus Bevölkerungsdaten und können im Einzelfall deutlich danebenliegen. Die Potenzial-Schätzung nach Casey Butt ist eine Regression aus den Maßen erfolgreicher natural Bodybuilder, keine begutachtete Studie, und sagt nichts darüber aus, was du persönlich erreichen wirst. Die verwendeten Quellen stehen unten auf der Seite.

Wie der Rechner rechnet

Eine Aufbauphase scheitert selten am Willen, sondern an drei Fehleinschätzungen: der Überschuss ist zu groß, die Erwartung an das Ergebnis ist unrealistisch, und das Training setzt zu wenig Reiz. Der Rechner nimmt sich alle drei gleichzeitig vor, aus einem einzigen Satz Eingaben.

Für den Grundumsatz gilt dasselbe wie im Diät-Rechner: ohne Körperfettangabe rechnet das Tool nach Mifflin-St Jeor, mit Angabe nach Katch-McArdle über die fettfreie Masse. Der Gesamtumsatz entsteht daraus über den Aktivitätsfaktor. Das ist die gröbste Stelle der ganzen Rechnung, und deshalb steht am Ende immer dieselbe Anweisung: wieg dich zwei bis vier Wochen unter gleichen Bedingungen und korrigier den Überschuss anhand dessen, was die Waage macht, nicht anhand dessen, was der Rechner sagt.

Warum 200 bis 300 kcal und nicht mehr

Der Körper baut Muskulatur nicht schneller, nur weil mehr Energie da ist. Die Aufbaurate wird von Trainingsreiz, Regeneration, Hormonlage und vor allem vom Trainingsalter begrenzt, nicht vom Kalorienangebot, sobald ein kleiner Überschuss existiert. Alles darüber hinaus wird eingelagert. Das ist der ganze Grund für den Lean Bulk: ein Plus von 200 bis 300 kcal deckt den Bedarf für Aufbau, ohne unnötig Fett mitzunehmen, das du später wieder abtrainieren musst.

Als Faustregel für die Größenordnung nennt eine Übersichtsarbeit zur Off-Season-Ernährung von Bodybuildern einen Überschuss von etwa 10 bis 20 Prozent über dem Gesamtumsatz und eine Zunahme von rund 0,25 bis 0,5 Prozent Körpergewicht pro Woche. Diesen Korridor teilt der Rechner zusätzlich nach Trainingsalter auf, weil ein Anfänger am oberen Ende landet und ein Erfahrener darunter. Der Rechner prüft deinen Überschuss gegen genau diesen Korridor und warnt in beide Richtungen: bei praktisch keinem Überschuss ebenso wie bei einem, der eher eine Mast als eine Aufbauphase beschreibt.

Die realistische Zunahme hängt stark davon ab, wie lange du schon trainierst. Anfänger machen im ersten Jahr Sprünge, die später nie wieder vorkommen. Wer seit Jahren ernsthaft trainiert, kämpft um Bruchteile davon. Wenn ein Erfahrener zwei Kilo im Monat zunimmt, sind das keine zwei Kilo Muskeln, und keine Rechnung der Welt macht daraus welche.

FFMI und die Casey-Butt-Formel: was sie können und was nicht

Der Fat-Free Mass Index setzt deine fettfreie Masse ins Verhältnis zum Quadrat deiner Körpergröße, analog zum BMI, aber ohne das Fett mitzuzählen. Er beschreibt damit, wie muskulös jemand tatsächlich ist, unabhängig vom Körperfettanteil. Der normalisierte FFMI rechnet zusätzlich auf eine Standardgröße von 1,80 m um, damit sehr große und sehr kleine Menschen vergleichbar werden.

Bekannt wurde die Kennzahl durch eine Untersuchung, die den FFMI von Sportlern mit und ohne anabole Substanzen verglich. Bei den Athleten ohne Substanzgebrauch lag der normalisierte Wert praktisch nie über etwa 25. Dieser Wert wird seither als grobe natürliche Obergrenze für Männer zitiert. Wichtig dabei: 25 ist die Grenze für den seltenen Ausnahmefall mit optimaler Veranlagung und jahrelangem Training, nicht ein Ziel, das man abarbeitet. Ein FFMI von 22 ist bereits ein Wert, für den die allermeisten Menschen viele Jahre brauchen. Für Frauen ist die Datenlage deutlich dünner, weshalb der Rechner dort mit einer entsprechend niedrigeren Skala arbeitet und das offen kennzeichnet.

Die Casey-Butt-Formel geht eine Frage weiter: Sie schätzt nicht, wo du stehst, sondern wo für deinen Skelettbau das obere Ende liegt. Grundlage sind Körpergröße sowie Handgelenk- und Fußknöchelumfang, also Maße, die sich durch Training kaum verändern und deshalb den Rahmen beschreiben, in dem Muskulatur wächst. Sie stammt aus einer Regression über die Maße erfolgreicher Bodybuilder ohne Substanzgebrauch.

Hier gehört eine Einordnung dazu, die man selten liest: Diese Formel ist keine begutachtete Studie. Sie ist eine empirische Anpassung an einen Datensatz von Männern am absoluten oberen Ende dessen, was menschlich erreichbar ist, veröffentlicht in einem Buch und nicht in einer Fachzeitschrift. Für Frauen existiert keine entsprechende Datengrundlage, deshalb zeigt der Rechner sie dort bewusst gar nicht erst an. Nimm die Zahl als Hausnummer für die Größenordnung, mit der du planen kannst, und nicht als Urteil über dich. Praktisch nützlich ist sie vor allem in eine Richtung: Sie zeigt, dass zwischen dem, was du heute wiegst, und dem, was maximal geht, fast immer mehr Luft ist, als man in einem schlechten Moment denkt, und gleichzeitig weniger, als Werbung suggeriert.

Volumen: warum harte Sätze zählen und Tonnage nur manchmal

Die Frage, wie viel Training nötig ist, ist in der Forschung in harten Sätzen pro Muskelgruppe und Woche beantwortet. Eine Meta-Analyse zur Dosis-Wirkung fand mehr Muskelwachstum bei zehn oder mehr Sätzen pro Woche als bei weniger als fünf, mit weiterem Zuwachs in höheren Bereichen. Zehn bis zwanzig Sätze pro Muskelgruppe und Woche haben sich daraus als praktischer Arbeitsbereich etabliert. Oberhalb davon wird der Zusatznutzen unsicher, und die Erholung wird zum begrenzenden Faktor, nicht der Reiz.

Ein zweiter Punkt ist die Verteilung. Dieselbe Satzzahl auf zwei Einheiten pro Woche verteilt schneidet in der Regel besser ab als alles in einer einzigen Einheit. Der Rechner weist dich deshalb darauf hin, wenn eine Muskelgruppe bei dir nur einmal pro Woche vorkommt. Beim Gewicht selbst ist die Spanne breiter als lange angenommen: Für Hypertrophie funktioniert ein weiter Wiederholungsbereich, solange die Sätze nah genug an die Erschöpfung geführt werden. Genau deshalb ist die Satzzahl allein auch nur die halbe Wahrheit. Zehn Sätze mit vier Wiederholungen im Tank sind nicht zehn Sätze.

Die Tonnage aus Sätzen mal Wiederholungen mal Gewicht, nach der dieses Tool ebenfalls rechnet, ist ein ausgezeichnetes Maß für genau eine Sache: den Fortschritt bei derselben Übung über Wochen hinweg. Steigt deine Tonnage im Bankdrücken von Woche zu Woche, hast du progressive Überlastung, unabhängig davon, ob sie über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze zustande kam. Wertlos wird sie beim Vergleich zwischen Muskelgruppen: Beinpressen erzeugt zwangsläufig ein Vielfaches der Tonnage von Seitheben, ohne dass die Schulter dadurch weniger Reiz bekäme. Deshalb gibt der Rechner beides aus und sagt dazu, wofür welche Zahl taugt.

Aufbau im Schichtdienst

Im Schichtdienst ist der begrenzende Faktor selten der Überschuss, sondern die Erholung. Muskelaufbau passiert im Schlaf, und wenn der Schlaf zerfällt, verschiebt sich das Verhältnis von Reiz zu Regeneration in die falsche Richtung. Praktisch heißt das: eher am unteren Ende des Satzbereichs starten, dafür die Einheiten wirklich durchziehen, und das Volumen erst erhöhen, wenn die Erholung mitkommt. Welche Tage deine Woche überhaupt für Training hergibt, rechnet dir der Schichtplan-Check aus. Wie du das Ganze im Alltag umsetzt, steht auf Training im Schichtdienst.

Häufige Fragen

Wie groß sollte der Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau sein?

200 bis 300 kcal pro Tag über dem Gesamtumsatz, das ist der Lean Bulk. Als Anteil gerechnet sind das etwa 10 bis 20 Prozent Überschuss. Ein größeres Plus beschleunigt den Aufbau nicht im gleichen Maß, es landet überwiegend als Fettgewebe.

Wie schnell kann ich überhaupt Muskeln aufbauen?

Das hängt stark vom Trainingsalter ab. Anfänger schaffen etwa 0,35 bis 0,5 Prozent Körpergewicht pro Woche, Fortgeschrittene eher 0,25 bis 0,4 Prozent, Erfahrene 0,1 bis 0,25 Prozent. Wer als Erfahrener schneller zunimmt, setzt in aller Regel Fett an.

Was sagt der FFMI aus?

Er misst Muskulosität unabhängig vom Körperfett. In einer viel zitierten Untersuchung lag der normalisierte FFMI von Sportlern ohne anabole Substanzen praktisch nie über etwa 25, weshalb dieser Wert als grobe natürliche Obergrenze für Männer gilt.

Wie zuverlässig ist die Casey-Butt-Formel?

Sie ist eine Regression aus den Maßen erfolgreicher natural Bodybuilder und keine begutachtete Studie. Nimm sie als Orientierung für die Größenordnung, nicht als Urteil. Für Frauen gibt es keine entsprechende Datengrundlage, deshalb zeigt das Tool sie dort nicht an.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche brauche ich?

Zehn bis zwanzig harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind der übliche Arbeitsbereich, verteilt auf mindestens zwei Einheiten. Unter zehn Sätzen bleibt Potenzial liegen, deutlich darüber wird der Zusatznutzen unsicher und die Erholung zum Engpass.

Warum rechnet das Tool Tonnage und harte Sätze getrennt?

Weil sie verschiedene Fragen beantworten. Tonnage zeigt Fortschritt bei derselben Übung über die Zeit. Zwischen Muskelgruppen ist sie wertlos, weil schwere Grundübungen zwangsläufig mehr Tonnage erzeugen. Die Studienlage zum Volumen ist deshalb in harten Sätzen formuliert.

Speichert der Rechner meine Daten?

Nein. Alles läuft in deinem Browser, es geht nichts an einen Server. Deine Eingaben inklusive der Übungsliste werden lediglich lokal auf deinem Gerät gemerkt. Nur wenn du aktiv den E-Mail-Versand nutzt, werden Angaben übertragen.

Quellen

Alle Angaben, auf denen die Formeln und Bewertungsgrenzen beruhen, sortiert nach dem Teil des Tools, zu dem sie gehören.

Grund- und Gesamtumsatz

Überschuss, Aufbaurate und Eiweiß

FFMI und natürliche Obergrenze

Trainingsvolumen und progressive Überlastung

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